La ansiedad afecta a millones y puede interferir en la salud física y mental. Además de medicamentos y terapias reconocidas, hay métodos con respaldo científico para calmar la mente ansiosa.
La ansiedad afecta a millones y puede interferir en la salud física y mental. Además de medicamentos y terapias reconocidas, hay métodos con respaldo científico para calmar la mente ansiosa.
La ansiedad es una reacción natural del cuerpo ante situaciones que interpretamos como amenazantes. Sin embargo, cuando los pensamientos de preocupación se vuelven recurrentes y afectan nuestra vida diaria, el malestar se vuelve difícil de manejar.
Millones de personas en el mundo experimentan trastornos de ansiedad, una cifra que refleja la magnitud de esta condición que no solo afecta la mente, sino también el cuerpo.
La respuesta de lucha o huida, que incluye síntomas como tensión muscular, corazón acelerado y mareos, se activa en el cerebro y causa una cascada de reacciones físicas que preparan al organismo para enfrentar un peligro inminente; pero cuando el peligro no existe, esas reacciones generan malestar constante.
Entender esta dinámica es el primer paso para buscar estrategias que ayuden a calmar tanto la mente como el cuerpo. Más allá de los tratamientos convencionales como los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) y la terapia cognitivo-conductual (TCC), existen otras técnicas científicamente respaldadas que pueden ser herramientas efectivas para enfrentar esta condición.
Esta variante de la terapia cognitivo-conductual (TCC) anima a confrontar las causas reales de la ansiedad, evitando la práctica habitual de “evitación” que limita el aprendizaje de manejo emocional.
Un metaanálisis con 703 personas mostró que la terapia de exposición con realidad virtual (RV) reduce significativamente la ansiedad social, aunque la presencial tiene mejor impacto a largo plazo. También es útil para trastornos de estrés postraumático.
El ejercicio aeróbico regular, como correr o caminar, disminuye el riesgo de ansiedad según un análisis de 13 estudios con más de 75 000 participantes.
Además, reduce las respuestas ansiosas ante estímulos estresantes. Se sugiere que el cuerpo libera cannabinoides naturales, similares a los del cannabis, que modulan la actividad neuronal implicada en las emociones.
El ejercicio también ayuda a romper patrones de pensamiento negativos. El entrenamiento con pesas y ejercicios de resistencia moderada a baja (abdominales, sentadillas) también reduce la ansiedad, tanto a corto como a largo plazo, y aumenta la autoestima, contribuyendo al bienestar mental.
El microbioma intestinal está vinculado al estado emocional, por lo que comer carbohidratos complejos y aumentar el consumo de ácidos grasos omega-3 (pescado, nueces, algas) favorece una mejor salud mental.
El triptófano, presente en aves, salmón, soja y garbanzos, es precursor de la serotonina, neurotransmisor clave para la regulación emocional. Un estudio mostró que dietas ricas en triptófano disminuyen los niveles de ansiedad en pocos días.
La reducción del estrés basada en la atención plena (REBAP) enseña a observar sin juzgar pensamientos y sensaciones corporales para regular la ansiedad.
Un tratamiento de ocho semanas mostró eficacia equivalente al escitalopram (un ISRS), especialmente cuando se combina con elementos de la TCC. Cultivar la autocompasión también es un recurso probado para disminuir ansiedad.
Este ejercicio rápido guía a conectar con el presente identificando cinco objetos visibles, cuatro táctiles, tres sonidos, dos olores y un sabor. Ayuda a romper espirales de ansiedad y a calmarse.
Entre los otros métodos con respaldo científico que complementan estas cinco estrategias se incluyen: Meditación (guiada, con mantras y de atención plena), técnicas de respiración diafragmática para regular el sistema nervioso, pasar tiempo al aire libre para reducir cortisol y presión arterial, escritura terapéutica en diarios personales.
Escuchar sin juzgar, ayudar a reevaluar situaciones mediante preguntas del tipo “¿qué es lo peor que podría pasar?” y “¿qué es lo más probable?”, y acompañar en ataques de pánico orientando la respiración o ejercicios sencillos es clave para el soporte familiar o de amistades.
Las técnicas descritas abordan distintos aspectos de la ansiedad, desde lo fisiológico hasta lo emocional y social, proporcionando múltiples vías para aliviar sus síntomas.
Sin embargo, cada persona responde de forma distinta, y es imprescindible consultar a un profesional antes de modificar tratamientos. Cada persona puede encontrar en estas estrategias herramientas para enfrentar la ansiedad de manera más consciente y activa.
Es fundamental recordar que estas técnicas son complementarias a un tratamiento profesional y que ningún método es universal; el acompañamiento médico sigue siendo indispensable para garantizar un abordaje seguro y eficaz.
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