La evidencia científica reciente sugiere que la actividad física nocturna no perjudica el descanso, siempre que sea de intensidad moderada. Los especialistas recomiendan ajustar el tipo de rutina y los horarios para evitar alteraciones en el ritmo circadiano.
Durante décadas, las recomendaciones de higiene del sueño desaconsejaron el ejercicio en las horas previas al descanso. Sin embargo, investigaciones actuales de la Revista Europea de Ciencias del Deporte y la Biblioteca de Medicina de Estados Unidos ofrecen una perspectiva distinta.
Un estudio realizado con 12 hombres sanos demostró que realizar 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado, finalizando 90 minutos antes de acostarse, no alteró la calidad del sueño ni la temperatura corporal.
El cardiólogo deportivo Christopher Tanayan explicó que las rutinas que no elevan excesivamente la frecuencia cardíaca, como caminar, el yoga o los estiramientos, favorecen la liberación de hormonas de bienestar. Estas actividades ayudan a reducir el estrés acumulado durante la jornada laboral y preparan al organismo para la desconexión necesaria al cierre del día.
El panorama cambia cuando se trata de entrenamientos de alta intensidad. El investigador del sueño Josh Leota advirtió que el ejercicio extenuante activa el sistema nervioso simpático, conocido como la respuesta de lucha o huida. Este proceso libera hormonas del estrés y eleva la temperatura central del cuerpo durante varias horas, lo cual envía una señal de alerta que dificulta la conciliación del sueño.
Para quienes prefieren el levantamiento de pesas pesado o el entrenamiento de intervalos (HIIT), los expertos sugieren establecer un margen de al menos tres horas antes de dormir. Este tiempo permite que el sistema cardiovascular retorne a su estado de reposo.
Además, la investigadora Jingyi Qian destacó que factores externos, como la exposición a luces intensas en los gimnasios y el consumo de bebidas con cafeína, suelen ser los verdaderos responsables del insomnio en atletas nocturnos.
La decisión de asistir al gimnasio en horario nocturno ofrece ventajas logísticas, como ambientes menos concurridos y una mayor flexibilidad muscular al final del día. No obstante, el psicólogo clínico Michael Gradisar señaló que la respuesta fisiológica varía en cada individuo. El especialista recomendó experimentar con diferentes regímenes y observar cómo se siente el cuerpo a lo largo de la semana.
En casos donde el tiempo es limitado, los médicos coinciden en que es preferible realizar actividad física por la noche que mantener una vida sedentaria. La clave para que esta práctica resulte beneficiosa reside en la moderación y en el autodiagnóstico de los propios hábitos.
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